Frutos secos, más allá de sus calorías.

¡Buenas tardes gente!

Tal y como venía avisando la semana pasada, toca volver a mi querido espacio virtual, toca hablar de los frutos secos…

Pero antes de ir a ello, aquí un par de precedentes que se han ido tratando estas semanas y que tal vez sería interesante que tuvieseis en cuenta:

¿SER O NO SER? ESA ES LA CUESTIÓN… (1,2)

Una vez hechas las presentaciones, vayamos al grano (o al fruto seco, mejor dicho).

Como ya sabréis, tradicionalmente se ha dicho que los frutos secos son alimentos muy calóricos, ya que si hay algo que los caracteriza desde el punto de vista nutricional, es su alto contenido en grasas (las cuáles sabemos, nos aportan 9 Kcal/g).

Pero lo que no nos han dicho, o lo que no nos suelen decir es que, que un alimento tenga 100, 200 o 400 Kcal, es una información muy reducida, la cuál, casi seguro será insuficiente si queremos valorarlo desde el punto de vista de su influencia en el peso, y mucho más importante, en la salud.

Un ejemplo similar podría ser:

Imaginaos que sois un policía encargado de la búsqueda de un supuesto asesino y la única información que recibís por parte de vuestro departamento acerca del sospechoso, es que es pelirrojo. Aunque es una información relevante a tener en cuenta (seguramente la proporción de pelirrojos, en comparación con la de morenos o rubios, sea mucho inferior en esta zona geográfica), cómo entenderéis es insuficiente si de verdad queremos dar con el susodicho.

Pues algo parecido ocurre con los alimentos o productos y las “calorías” que dicen tener. Calorías, las cuáles, se suelen estimar con procedimientos (calorimetría directa, factor Atwater et al.) que se alejan bastante de cómo funcionamos. No somos un horno que quema calorías. Tenemos hormonas que regulan nuestros procesos metabólicos, tenemos varios órganos que pueden estar implicados en la digestión, más allá de nuestro aparato digestivo y tenemos un entorno, un contexto, que puede cambiar nuestra relación con la comida. Una comida, que además, es algo más que la suma de sus partes o un puñado de calorías.

Por ello, no deberíamos caer en ese reduccionismo calórico. Si lo hacemos y pasamos por alto todo lo anterior, correremos el riesgo de equivocarnos al valorar qué incluimos y qué no en nuestra alimentación. Esta es la razón por la que hoy quería hablaros de los frutos secos.

Por lo que volviendo a ellos, éstos han sido «presos» durante muchos años de su contenido calórico. Actualmente y por desgracia, siguen siendo criticados por esto mismo. Sinceramente, y esto es una opinión propia, si tenemos que hacer una crítica hacia los mismos, ésta tiene que ir dirigida hacia su precio, no a sus calorías… ¡Eso sí que es excesivo! 

Pero bueno, volviendo al tema del post de hoy, me gustaría dejaros una muestra de cuán atrevido sería centrarse en ese enfoque calórico, dado lo poco que conocemos sobre ello en el caso.

Dentro de lo que entendemos por frutos seco, lo primero que tenemos que tener claro es que su FORMATO es totalmente relevante. Es importante que lo tengamos claro, porque si decidimos consumirlos, si decidimos incluirlos en nuestra alimentación, deberíamos intentar primar aquellos que sean CRUDOS y de no ser posible, optar por los TOSTADOS(SIN SAL). Si nos vamos a versiones más procesadas, podría haber cambios en algunos de los puntos que voy a comentar a continuación. Y digo podría, porque como os he dicho a día de hoy sabemos que el tema es complejo, pero no hasta dónde, ni podemos afirmar que sea así en todos los casos. Por ello también os adelanto que parte de lo que os pienso contar a continuación está basado en conjeturas, hipótesis, muchas de ellas basadas en las experiencias del día a día con la gente que trabajo, muchas otras en la literatura que he leído acerca de ello o sobre lo que yo mismo he percibido con su consumo habitual.

Entonces, volviendo a su formato, lo primero que podríamos preguntarnos sería:

¿POR QUÉ DEBERÍA ESCOGER LOS CRUDOS?

Pues esto se debe a varias razones. En primer lugar y gracias, en parte a su composición (grasa, proteína vegetal y fibra), en parte a su forma de consumo (MASTICACIÓN) escogeríamos los crudos porque pueden llegar a ser altamente SACIANTES. La saciedad es una de esas sensaciones físicas que hemos ido perdiendo con el paso de los años, debido entre otras cosas, a nuestro acelerado ritmo de vida, nuestros horarios irregulares y la introducción de productos diseñados para aportarnos placer, más que para nutrirnos. Es importante que sepamos identificar cuando y cuanto es suficiente.

Luego, aunque existan algunos casos o situaciones dónde tal vez no lleguemos a sentir esa sensación de plenitud directamente tras su consumo, sí que parece que podríamos experimentar cierto grado de COMPENSACIÓN a lo largo del día. De forma que si hemos consumido una “gran cantidad” de frutos secos, es posible que luego recortemos la cantidad que ingerimos en comidas posteriores.

Aunque su potencial efecto saciante es de los más estudiados, existen otros aspectos relacionados con su consumo que se están estudiando actualmente, pero de los que todavía sabemos bien poco.

Uno de ellos es, la PÉRDIDA POR HECES. Al parecer, podría suceder algo interesante cuando consumimos frutos secos crudos y es que, debido a su complejidad, estructura y composición, no seríamos capaces de aprovecharlos/digerirlos de manera completa, de forma que parte de su contenido, de sus grasas tan temidas y de esas pesadas kilocalorías, se irían directas al retrete. Ojo, en este sentido y tal y como ocurría con la saciedad, el número de veces que masticamos podría jugar un papel protagonista. De manera que a mayor número de masticaciones, más fácil se lo ponemos a nuestro aparato digestivo y por tanto, mejor digiere el alimento, encontrando una menor pérdida por heces.

Esto nos muestra una vez más, que no sólo importa el qué, sino también el CÓMO.

Otro aspecto que de igual forma se está estudiando, es la tasa metabólica o la termogénesis inducida por este alimento. A simples rasgos, nuestro gasto calórico depende de varios puntos (Aquí tenéis un vídeo de mi compi Sergio Espinar hablando sobre ello):

1. Metabolismo basal: 50% aprox. (calorías que gastamos en reposo para mantener nuestras funciones vitales);
2. Gasto por ejercicio físico y actividad física: 40% aprox. (AET+NEAT) y
3. Termogénesis inducida por alimentos: 10% aprox. (energía gastada durante la digestión).

Entonces, aunque como podéis ver esta termogénesis de los alimentos repercutiría en menor proporción, en lo que al gasto calórico total se refiere, algunos estudios sugieren que los frutos secos podrían suponer un aumento de la misma. De forma que para su digestión, nuestro aparato digestivo gastaría una cantidad de energía extra. Siendo de esta forma, POCO EFICIENTES ENERGÉTICAMENTE HABLANDO. Aquí he de decir que hay discrepancias, ya que otros estudios no parecen encontrar dicho efecto.

Imaginaos por tanto, que convergieran todos estos puntos. Nos encontraríamos ante un alimento que sacia en gran medida y que puede repercutir en nuestra ingesta diaria final, que es difícilmente aprovechable y que además nos supone un gasto extra durante su digestión. Yo me pregunto:

¿Tiene sentido entonces, hablar de Kcal?

Yo creo que no (y eso siendo estúpidamente reduccionista, sin tener en cuenta sus efectos en la salud)… Ahora bien, otra pregunta que podríamos plantearnos es:

¿QUÉ PASA CON LOS FRUTOS SECOS TOSTADOS O FRITOS?

Pues bien, si el asunto ya era complejo y controvertido, ahora se vuelve todavía más enrevesado. Vayamos por partes:

• FRUTOS SECOS TOSTADOS:

Aunque el tostado (en seco) no es una técnica culinaria excesivamente agresiva con el alimento (siempre y cuando tengamos en cuenta tiempo y temperatura) e incluso hay indicios de que podría reportar algún beneficio (como la inactivación de ciertos antinutrientes y/o la mejora en la biodisponibilidad de ciertos compuestos), sí que es cierto que parece modificar en cierto grado las reglas del juego. Si hablásemos de SACIEDAD, seguramente tendríamos que añadir un nuevo componente tras el tostado: la palatabilidad.

Los frutos secos tostados, son MÁS PALATABLES que los crudos. El toque crujiente, desde luego, nos encanta. Y no sólo eso, sino que esta palatabilidad ya de por sí aumentada, seguramente AUMENTARÍA TODAVÍA MÁS CON LA ADICIÓN DE SAL. La sal es un potenciador del sabor, esto no es nada nuevo.

[APUNTE]: Hablo para la gran mayoría, no para ti “lector/consumidor inusual” que los prefieres/te gustan más, crudos.

Si algo es más palatable, como podréis suponer, es más probable que lo consumamos en mayor cantidad y puede que interfiera en esas señales de saciedad de las que hablábamos anteriormente.

Pero no sólo eso, si hablamos de frutos secos tostados, estamos hablando de frutos secos cocinados.

¿Qué quiere decir esto? Pues que vamos a tener (en teoría) una MENOR PÉRDIDA POR HECES, debido a un mayor aprovechamiento (el cocinado mejora la fracción aprovechable/absorbible de los alimentos). Esto seguramente y siguiendo la lógica anterior, también supondría una MAYOR EFICIENCIA ENERGÉTICA y por tanto, una MENOR TERMOGÉNESIS INDUCIDA por su digestión. Aún así en lo que respecta a estos últimos dos puntos, me quedan muchas dudas pendientes, puesto que cabría preguntarse qué tan grandes son las diferencias (si es que las hay). Actualmente no disponemos de estudios que comparen el efecto de diferentes formatos de frutos secos en individuos sanos (O por lo menos, yo no los he encontrado. Si tenéis, ya sabéis). He mirado algo en ratones, pero insuficiente.

• FRUTOS SECOS FRITOS:

Si hablamos de frituras, se vuelve imprescindible volver al tema de la palatabilidad, puesto que de nuevo observamos un aumento de la misma. Esto es algo bastante obvio, los frutos secos fritos son ALTAMENTE PALATABLES. Están muy buenos y en parte, ahí radica su peligro. Y hablo de fritos sin adición de terceros. Si nos metemos en fritos con sal, miel, salsas varias… eso ya no hay mecanismo biológico que pueda pararlo.

Si retomamos otros puntos comentados en los casos anteriores, como la pérdida por heces o el gasto calórico durante su digestión, al tratarse la fritura de una técnica de cocción más agresiva (Mayor Tº) que el tostado en seco, podríamos suponer que de nuevo se trataría no sólo de un alimento mucho más sabroso y menos saciante, sino también, MÁS APROVECHABLE.

En este caso, además, tendríamos otro gran problema derivado de la técnica de cocción, que sería la APARICIÓN DE COMPUESTOS NO DESEABLES en el alimento. Como entenderéis, la industria alimentaria no usa precisamente aceite de oliva virgen extra para freír. En su lugar, normalmente se usan otros aceites vegetales (girasol, maiz, soja, colza…) mucho más inestables y mucho menos interesantes desde el punto de vista nutricional. Por lo que en este caso nos encontraremos ante un alimento mucho más procesado, con la adición de aceites (refinados en la mayoría de casos) recalentados y por tanto, con la consiguiente aparición de sustancias no deseables. Si a eso le sumamos la pérdida y oxidación de nutrientes durante su cocinado y su elevada palatabilidad, podemos decir que lo que tenemos delante ya no se considera un alimento, sino un producto ultraprocesado.

Si a parte de todo esto tenemos en cuenta que cuando los fríen, los venden con añadidos (ir a imagen superior) que no son frutos secos, pues apaga y vámonos.

Por lo que, sin duda alguna, esta sería la peor opción.

Ya para ir terminando y no hacer de este un post-rollo, voy a intentar responder algunas preguntas que tal vez os hayan surgido mientras leíais y os dejo una infografía que he hecho por si os sirve de orientación:

1. ¿Dónde los compro? Si los compráis en el mercado mucho mejor. Menos plástico, menos mezclas raras.
2. ¿Y las cremas de frutos secos? Las cremas son una opción interesante, siempre y cuando el único ingrediente sea el fruto seco en cuestión. Cabe destacar que de nuevo hablaríamos de una opción más procesada y por ello, más palatable, menos saciante y más aprovechable, y que por lo tanto, salvo contadas excepciones, nunca le daría prioridad frente al fruto seco completo. Leed los ingredientes y si llevan azúcar o alguna grasa chunga añadida, no es una opción a tener en cuenta.
3. ¿Y los antinutrientes en los frutos secos crudos? A parte de que no creo que supongan un problema real en una sociedad de sobreabundancia como la nuestra, no está del todo claro que estos antinutrientes sean el demonio. Si os preocupa demasiado, tenéis la opción de poner los frutos secos en remojo, tal y como os cuenta mi compi Lucía en este post.
4. ¿Tanta diferencia hay entre los crudos y los tostados? Seguramente no sea tanta la diferencia, siempre que el tostado se haya llevado a cabo de forma correcta (controlando tiempo y temperatura). En este caso habría que preguntarse también el para quién. Para una persona que quiere controlar su peso, tal vez sea mejor opción los crudos. Para una persona que busca aprovechar al máximo sus nutrientes, tal vez lo sean los tostados. DEPENDE.
5. Aunque los coma crudos me cuesta controlar su consumo, ¿qué otras estrategias puedo seguir para ello? Pues hay varias cosas que puedes hacer y que tal vez te ayuden. Una es comerlos con la adición de otros alimentos, como fruta, ya que esta ocupa un mayor volumen y el efecto combinado puede ser más saciante todavía. Otra es comprarlos con cáscara (en el caso de que se pueda). Cuando algo cuesta más trabajo de comer, se controla mejor la ingesta. Además, el hecho de que estés viendo las cáscaras puede ayudarte a ser más consciente de la cantidad que estás consumiendo y por tanto reportar una mayor saciedad. Luego, como es lógico, si los consumes con una distracción externa, seguramente seas mucho menos consciente de la cantidad que consumes. Coger una bolsa de nueces y sentarte frente al televisor, seguramente no sea una gran idea (en ningún sentido).
6. ¿Y las aflatoxinas en frutos secos crudos? Pues aunque existe un mayor riesgo de contaminación por aflatoxinas en los frutos secos sin tratar, la realidad es que gracias a los controles de seguridad alimentaria actuales, el peligro no parece ser para nada alarmante. Tal y como dice mi compañero Jose en uno de sus post al respecto: «El porcentaje de aparición de aflatoxinas en alimentos de manera rutinaria es pequeñísimo. Es como decir que no comas huevos, por una posible contaminación de la bacteria Salmonella.» Pues eso.
7. Finalmente recordaros, que ni los frutos secos os salvarán de una dieta de mierda, ni es necesario traer nueces de california.

ENTONCES, ¿CUÁL ESCOJO?

Y tú, ¿eres de los que no come frutos secos por sus calorías?

¡Nos leemos!

[Actualización 10/07/2017: Aquí podéis escuchar una entrevista que me hicieron en el programa de Alimento y Salud de Teo Sánchez para RNE y aquí algunas matizaciones de lo que se dijo en dicha entrevista.]

[Alex Oncina – Dietista Nutricionista]